Pauline D'ANTONA

Psychologue Clinicienne

"Serrons-nous les coudes plutôt que les mains"

Nous vivons actuellement une expérience inédite et fondamentalement anxiogène par son contenu et les changements qu'elle occasionne dans nos vies au quotidien. Ces chamboulements de nos modes de vie, de nos rapports survenus de manière brutale nous demande une grande adaptabilité. je vous propose de partager ici, sur la base de recommandations officielles, d'écrits de confrères et consœurs psychologues et de sites de ressources éducatives, quelques informations sur l'impact psychologique de cette période, des conseils et astuces pour s'organiser et s'adapter, afin de vivre au mieux cette période.

Etape 1

Comprendre les effets psychologiques

Une réalité difficile à intégrer !

Voici un article qui permet de mieux comprendre les biais cognitifs en jeu dans notre compréhension de la situation exceptionnelle que nous vivons, et dans la façon dont nous avons intégré cette réalité :

 https://www.psychologies.com/Actualites/Societe/Pourquoi-nous-avons-tous-sous-estime-le-Coronavirus


Cet article, en nous permettant de mieux comprendre les mécanismes psychiques à l'oeuvre, nous permet également de nous accorder de la bienveillance et ainsi supprimer un éventuel effet de la culpabilité ("pourquoi je n'ai pas compris ?", "pourquoi je ne me suis pas inquiété(e) ?").

Ainsi avertis, nous pouvons désormais être conscients de la réalité et nous y adapter.

Des éléments stresseurs permanents

L'entrée dans une crise sanitaire ou une catastrophe génère une phase dite de désorganisation

Durant cette première phase, tous les repères habituels sont chamboulés, et il convient d'en trouver des nouveaux et de s'adapter. Le pic d'anxiété est intense, et nous sommes alors dans des "comportements de survie".

Peu à peu, de nouveaux mécanismes se prennent et nous parvenons à nous "réorganiser" afin de nous sécuriser dans ce contexte que nous apprivoisons (phase 2). Malgré la sécurisation, et donc l'abaissement du niveau d'anxiété, des facteurs stressants persistent :

- Peur d’être contaminer

- Peur de contaminer

- Frustration

- Ennui

- Solitude

- Incertitude

Des effets sur notre psychisme

Ce contexte inhabituel, générateur d'éléments stresseurs, provoque donc des effets sur notre état émotionnel :

- Anxiété

- Tristesse

- Colère, Irritabilité

- Insomnie

- Difficultés de concentration

- Indécision

- Sentiment d'impuissance

- Résignation

- Sentiment de malaise

- Fatigue

- Troubles du sommeil

- Troubles des conduites alimentaires, consommation de substances (addictions) majorés

- Douleurs

- Réactivation d’angoisses anciennes


voire, au bout de plusieurs semaines d'enfermement, un risque de développer un Trouble de Stress Post-Traumatique.


Ces émotions et sentiments sont normaux, au regard de la situation, mais néanmoins inconfortables. Ils méritent donc de ne pas être banalisés.


De plus, il est important de considérer notre fonctionnement de base, d’observer ces effets sur notre état émotionnel selon qui nous sommes. Nous n’avons pas tous le même tempérament au quotidien, ni les mêmes ressources. Nous réagissons également en fonction de notre histoire, du contexte dans lequel nous nous trouvions au moment de la crise, de notre état de santé, etc. En ce sens, certains pourront observer plus ou moins de réactions émotionnelles, et dans des intensités variables. C’est ok, il n’y a aucune honte à ressentir de la peur dans ces circonstances. A l’inverse, il n’y a pas de mal non plus à se sentir bien. L’essentiel est d’être clair avec soi-même et avec ce que nous vivons intérieurement.

Etape 2

Valider ses émotions

Accueillir

Comme souvent, il s'agit d'accueillir nos émotions plutôt que de les refouler et d'aller les mettre tout au fond de notre cave émotionnelle.

Dans cette situation exceptionnelle, où toutes nos émotions sont exacerbées et où tout peut sembler insurmontable, il est plus que jamais important d'accueillir avec bienveillance toutes les émotions que l'on peut ressentir, si possible sans chercher à les juger pour éviter l'ajout d'une touche de culpabilité supplémentaire. 


Je vous propose une "BD" qui illustre fort bien ce « pourquoi et comment » nous avons le droit d’éprouver des ressentis et de nous autoriser à avoir des émotions : 

https://fannys.fr/le-droit-davoir-des-emotions/

Quelques ressources pour observer, ressentir, identifier, accueillir, accepter

- Le body Scan, ou balayage corporel, qui permet de faire un tour d'horizon du corps pour vérifier, dans l'ici et maintenant, comment je me sens, et où se loge mes émotions : https://www.youtube.com/watch?v=gN5_D4xeo9c


- La cohérence cardiaque :

          * Via des applications : RespiRelax+ par exemple


- La méditation / la relaxation :

          * Via des applications : Petit Bambou par exemple

          * Via des méditations guidées sur Youtube

          * Via des sites de parentalités pour méditer/se relaxer avec les enfants : 

https://www.coolparentsmakehappykids.com/11-jeux-relaxation-enfants/?utm_source=Facebook&utm_medium=Articles&utm_campaign=Articles-Relaxation%20%7C%2011%20jeux%20calmes%20pour%20aider%20les%20enfants%20%C3%A0%20se%20d%C3%A9tendre-Facebook


https://papapositive.fr/7-techniques-de-relaxation-pour-les-enfants/?utm_source=mailpoet&utm_medium=email&utm_campaign=papa-positive_81


- Les outils pratiques :

          * Cahier de mes émotions (enfants) : https://fr.calameo.com/read/001698429d354fcedd651

          * Cahier anti-stress (enfants et ados) : https://apprendreaeduquer.fr/mon-cahier-anti-stress-enfant/

          * Ces cahiers sont adaptables aux adultes, des versions adultes existent dans le commerce.

Etape 3

Renforcer la résilience

La résilience est la capacité à s'adapter et rebondir en période d'adversité

Cela fait maintenant plusieurs semaines que nous sommes entrés dans cette crise sanitaire. Après les chamboulements, nous sommes donc maintenant dans une phase "dite d'appartenance" (phase 3) dans laquelle nous installons une "nouvelle normalité".


Pour que celle-ci se fasse au mieux, il est important de se rappeler que nous sommes capables de nous adapter, et que nous sommes capables de tolérer l'incertitude et de nous sécuriser.

Partant de ce postulat, nous pouvons donc, selon le Centre National de ressources et de résilience, nous appuyer sur 10 mots clés pour se sentir le mieux possible dans ce contexte particulier.

1) Confiance en soi : Rappelons-nous que nous nous sommes toujours adaptés par le passé, et que par conséquent, nous pouvons encore le faire.

2) Sécurité : Mettons-nous à l'abri, suivons les consignes. Essayons de créer les conditions les plus favorables à notre bien-être.

3) Savoir : Protégeons nous des médias stressants, privilégions les sources fiables.

4) Confiance : Faisons confiance à notre système immunitaire, faisons confiance à nos comportements, aux autres, favorisons l'entraide.

5) Rigueur, Souplesse et Créativité : Profitons de ce temps pour remettre du cadre, de l'organisation, du rythme, des règles claires, une hygiène de vie. Laissons de la place à notre créativité pour cela. Organisons les temps et les espaces de télétravail, ménageons des pauses, et essayons de séparer au mieux les deux pour préserver l'espace personnel, la vie privée. Organisons les temps de classe pour les enfants, en tenant compte de ce rythme et de ce contexte si spécial. Osons baisser nos exigences. Rappelons-nous qu'ici et maintenant la priorité n'est pas à la performance, mais, bien sûr, au bien-être individuel et familial.

6) Action : Remettons en place des activités, mettons au goût du jour ce qu'il nous est habituellement pas possible de caler dans les agendas (rires, jeux, chants, danses, lectures, etc.). 

7) Tolérance : Écoutons nos émotions, respectons-les.

8) Projection : Autorisons-nous des pensées positives.

9) Contact : Gardons un contact régulier avec nos proches, famille et amis.

10) Solidarité : Développons, ou approfondissons des comportements d'entraide. Favorisons le partage virtuel, la communauté.

Quelques ressources

Voici, pèle-mêle, quelques idées, astuces, pour entretenir votre résilience et organiser vos journées, avec ou sans enfants.

Le grand jeu du confinement :

Un moyen de mettre du rythme et de garder le cap de manière ludique et surtout adaptable. A faire en solo ou à plusieurs, avec les enfants, avec les amis à distance. Et permettre de s'offrir un plaisir partagé à la sortie de ce confinement.

Le jeu de l'oie de la forme :

Pour garder tonus et dynamisme. A faire avec (ou sans !) enfants. A distance avec les amis.

Expliquer aux enfants la transmission du virus

Effacer la fatigue et se détendre

Fabriquer un emploi du temps

Occuper les enfants

Renforcer le sentiment de sécurité des enfants.


Entraîner l’attention

Calmer le corps en bougeant 

Proposer des activités sensorielles

Expliquer

Lire

Pratiquer le yoga

Proposer des activités créatives pour les enfants qui s'ennuient

Ecrire

Prendre soin de son sommeil

Il est fondamental d’accorder une attention particulière aux conditions de sommeil, de repos ou d’endormissement. Nous sommes moins actifs, et plus anxieux, le sommeil peut ainsi être largement impacté par ces conditions peu favorables. Ci-joint quelques conseils de l’Institut National du Sommeil pour vous aider à favoriser un environnement propice au bien-être nocturne.

Colorier

Bouger avec les enfants

Retrouver le calme en famille

Se relaxer petits et grands

Mais encore...

- Jouer à des jeux de sociétés,

- Faire des puzzles,

- Apprendre une nouvelle langue

- Regarder une série,

- Faire des activités manuelles (pâte à sel, tricot, couture, etc.)

- Suivre des cours de cuisine,

- Etc....

Etape 4

Sublimer cette période

Sublimer cette période...

...C'est la transformer en un bon souvenir.


C'est profiter de ce temps pour :

- se recentrer sur soi

- partager des activités inhabituelles, ou de façon inhabituelle, voire essayer de nouvelles activités

- faire ce qu'on repousse habituellement par manque de temps.


C'est VIVRE CE MOMENT au delà de juste y survivre, en se rappelant bien entendu que cette période est transitoire et qu'elle aura une fin. 

Quelques ressources supplémentaires...

A utiliser et partager au besoin